Ćwiczenia to jedna połowa. Druga to sposób, w jaki śpisz, co jesz, ile siedzisz i jak bardzo jesteś spięty. Bez tego nawet najlepszy program daje tylko część efektu.
Większość testosteronu powstaje w fazach REM snu. Tydzień nocy po 5 godzin obniżył u młodych mężczyzn dzienny poziom testosteronu w sposób mierzalny, o 10–15 %. Bezdech senny (chrapanie plus senność w ciągu dnia) sam w sobie jest częstą przyczyną.
Najmocniejsze dowody wspierają model śródziemnomorski: kilka badań wykazało poprawę wyników funkcji erekcyjnej. Logika jest prosta – co dobre dla tętnic, dobre dla erekcji.
Tkanka tłuszczowa brzuszna przekształca testosteron w estrogen przy udziale aromatazy i podtrzymuje stan zapalny, który uszkadza funkcję naczyń. U mężczyzn z nadwagą już 5–10 % spadku masy ciała poprawiało funkcję erekcyjną.
Nikotyna natychmiast obkurcza naczynia, a długofalowo uszkadza śródbłonek. U palaczy ryzyko zaburzeń erekcji jest około dwukrotnie wyższe. Alkohol w małych ilościach znosi zahamowania, ale w większych bezpośrednio upośledza erekcję, a regularne picie w dużych ilościach obniża testosteron.
Erekcja to proces przywspółczulny: działa, gdy organizm czuje się bezpiecznie. Sam lęk przed porażką potrafi podtrzymywać problem – i to błędne koło bywa silniejsze niż pierwotna przyczyna.
Winny nie jest rower, tylko złe siodełko: wąskie siodełko z dziobem uciska krocze oraz nerwy i naczynia. Kilka godzin tygodniowo może powodować drętwienie i przejściowe problemy z erekcją.
Osiem i więcej godzin siedzenia dziennie skraca zginacze biodra, hamuje pośladki i pogarsza krążenie w miednicy. Długie siedzenie jest samodzielnym czynnikiem ryzyka, niezależnie od tego, czy trenujesz.
Zaburzenia erekcji to działanie niepożądane wielu popularnych leków – ale nigdy nie odstawiaj ich samodzielnie. Porozmawiaj z lekarzem: często istnieje alternatywa.
| Obszar | Konkretny cel | Kiedy zadziała? |
|---|---|---|
| Sen | 7–8 godzin na dobę, o stałych porach | 1–2 tygodnie |
| Wysiłek tlenowy | 150–160 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności | 8–12 tygodni |
| Dno miednicy | 3–5 sesji tygodniowo w czystej technice | 8–12 tygodni |
| Dieta | Kierunek śródziemnomorski, mniej cukru | 4–12 tygodni |
| Obwód brzucha | Poniżej 94 cm, spadek masy o 5–10 % | 3–6 miesięcy |
| Palenie | Całkowite rzucenie | tygodnie do miesięcy |
| Stres | 5–10 min oddechu dziennie, otwarta rozmowa | 2–6 tygodni |
Nie zamawiaj przez internet suplementów „na potencję”: organy nadzoru wielokrotnie znajdują w nich niezadeklarowane substancje lecznicze, które razem z lekami kardiologicznymi mogą być śmiertelnie niebezpieczne. Nie bierz leków przepisanych komuś innemu. I nie czekaj latami – utrzymujący się problem trzeba zdiagnozować.