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Übungssammlung

Sechzehn Übungen in vier Kategorien, jeweils mit Illustration, Schritt-für-Schritt-Anleitung und konkreten Sätzen und Wiederholungen. Alle sind zu Hause ohne Geräte durchführbar. Wählen Sie eine Kategorie oder scrollen Sie durch.

Beckenboden

5 Übungen – die unmittelbar an der Erektion beteiligten Muskeln.

Kraft & Rumpf

8 Übungen – Gesäß, Oberschenkel und tiefe Rumpfmuskulatur.

Durchblutung

Aerobe Belastung für die Gefäßfunktion.

Beweglichkeit

Lockerung von Hüfte und Innenschenkeln.
Beckenboden Anfänger

Langsame Kegel-Übung

Die Grundübung für den Beckenboden. Der Musculus ischiocavernosus und der Musculus bulbospongiosus erzeugen den Druck, der eine Erektion aufrechterhält – sie sind der Kern der Forschung zu Bewegung bei Erektionsstörungen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme locker neben dem Körper.
  2. Finden Sie den Muskel: Es ist der, mit dem Sie den Harnstrahl stoppen oder Winde zurückhalten würden. Der Bereich zwischen Hoden und After soll sich anheben.
  3. Ziehen Sie ihn 5 Sekunden lang nach innen und oben. Gesäß, Oberschenkel und Bauch bleiben locker, und halten Sie nicht die Luft an.
  4. Lassen Sie vollständig los und pausieren Sie 5 bis 10 Sekunden bis zur nächsten Wiederholung.
Dosierung: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · ein- bis zweimal täglich

Das vollständige Loslassen ist genauso wichtig wie die Anspannung. Sind 5 Sekunden noch zu viel, beginnen Sie mit 2.

Beckenboden Anfänger

Schnelle Kegel (Flicks)

Diese Übung trainiert die schnellen Fasern des Beckenbodens – jene, die einspringen, wenn plötzlich Druck gehalten werden muss, etwa auf dem Höhepunkt der Erektion oder beim Husten.

  1. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel eines Stuhls, Wirbelsäule aufrecht, Füße auf dem Boden.
  2. Spannen Sie den Beckenboden so schnell wie möglich für eine Sekunde an.
  3. Lassen Sie sofort und vollständig los, dann 1 bis 2 Sekunden Pause.
  4. Wiederholen Sie rhythmisch, ohne dass Bauch oder Gesäß übernehmen.
Dosierung: 3 Sätze à 10–20 schnelle Wiederholungen · täglich

Überall machbar – im Bus, am Schreibtisch, beim Autofahren. Niemand sieht es.

Beckenboden Fortgeschritten

Umgekehrte Kegel (Entspannung)

Nicht jedes Problem kommt von einem schwachen Muskel: Ein zu stark verspannter Beckenboden kann die Erektion ebenso beeinträchtigen und zusätzlich Schmerzen verursachen. Diese Übung lehrt das Verlängern und Loslassen.

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken oder setzen Sie sich bequem mit leicht nach vorn gekipptem Becken hin.
  2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie den Bauch weit werden.
  3. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie sich der Beckenboden sanft nach unten und außen öffnet. Nicht pressen, nicht erzwingen.
  4. Beim Ausatmen nicht anspannen – lassen Sie ihn einfach in die neutrale Lage zurückkehren. 6 bis 8 langsame Atemzüge.
Dosierung: 2 Sätze à 6–8 langsame Atemzüge · täglich, am besten abends

Fühlt sich der Damm nach dem Training verspannt oder wund an, machen Sie an dem Tag diese Übung statt der Kegel.

Beckenboden Anfänger

Zwerchfellatmung (Bauchatmung)

Zwerchfell und Beckenboden bewegen sich als ein System. Langsame Bauchatmung senkt die sympathische Dominanz („Kampf oder Flucht“), die eine Erektion direkt blockiert.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch.
  2. Atmen Sie 4 Sekunden durch die Nase ein, sodass sich nur die Hand auf dem Bauch hebt.
  3. Halten Sie 2 Sekunden, atmen Sie dann über 6 Sekunden durch den Mund aus.
  4. Machen Sie 5 Minuten lang in gleichmäßigem Rhythmus weiter.
Dosierung: 5–10 Minuten · täglich, ideal vor dem Schlafengehen

Entscheidend ist die längere Ausatmung: Das Verhältnis 4-2-6 beruhigt das Nervensystem am schnellsten.

Beckenboden Anfänger

Beckenkippen

Verbindet Beckenboden, tiefe Bauchmuskulatur und Gesäß und löst einen steifen unteren Rücken.

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken; unter der Lende ist eine natürliche Wölbung.
  2. Drücken Sie beim Ausatmen den unteren Rücken sanft Richtung Boden, als würden Sie das Schambein zum Nabel kippen.
  3. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter.
  4. Kehren Sie beim Einatmen in die neutrale Lage zurück.
Dosierung: 2–3 Sätze à 10 Wiederholungen

Kombinieren Sie es mit einem langsamen Kegel: kippen und anspannen zugleich, dann gemeinsam loslassen.

Kraft & Rumpf Anfänger

Beckenheben (Brücke)

Das Gesäß ist die kräftigste Muskelgruppe rund um das Becken und arbeitet direkt mit dem Beckenboden zusammen. Kräftige Hüftstreckung verbessert die Durchblutung des kleinen Beckens.

  1. Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße hüftbreit, Fersen nah am Gesäß.
  2. Drücken Sie über die Fersen und heben Sie das Becken in eine gerade Linie mit Schultern und Knien.
  3. Spannen Sie oben 2 Sekunden das Gesäß an – überstrecken Sie den unteren Rücken nicht.
  4. Senken Sie langsam ab, über etwa 3 Sekunden.
Dosierung: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · 3-mal pro Woche

Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft, stellen Sie die Füße etwas näher ans Gesäß.

Kraft & Rumpf Fortgeschritten

Einbeinige Brücke

Die schwerere Variante der Brücke: einseitige Belastung, die zusätzlich die Stabilisatoren des Beckens fordert.

  1. Nehmen Sie die Brückenposition ein und strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels aus.
  2. Heben Sie das Becken über die Standferse; das Becken bleibt waagerecht und darf nicht zur Seite kippen.
  3. Halten Sie oben 2 Sekunden, senken Sie dann kontrolliert ab.
  4. Machen Sie auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen.
Dosierung: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite

Wechseln Sie erst hierher, wenn die einfache Brücke über 15 Wiederholungen sauber gelingt.

Kraft & Rumpf Fortgeschritten

Hip Thrust (Hüftstoß)

Die wirksamste Übung für das Gesäß. Größerer Bewegungsumfang und mehr Last als bei der Brücke – und sie baut die Muskelmasse auf, die auch den Testosteronspiegel stützt.

  1. Legen Sie die Schulterblätter auf die Kante von Sofa oder Bank, Füße auf dem Boden, Knie 90 Grad.
  2. Das Kinn bleibt zur Brust gezogen, der Blick nach vorn.
  3. Schieben Sie das Becken nach oben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden; 2 Sekunden Gesäß anspannen.
  4. Senken Sie ab, ohne das Gesäß ganz auf dem Boden abzulegen.
Dosierung: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · 2-mal pro Woche

Für mehr Last eine Kurzhantel oder einen Wasserkanister auf die Hüfte legen.

Kraft & Rumpf Anfänger

Kniebeuge

Eine komplexe Unterkörperübung: Sie bewegt viel Muskelmasse und verbessert damit Insulinempfindlichkeit und Durchblutung – beides Voraussetzungen für eine Erektion.

  1. Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
  2. Schieben Sie das Becken nach hinten und beugen Sie dann die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
  3. Gehen Sie so tief, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind; die Fersen bleiben am Boden.
  4. Drücken Sie sich über die Fersen hoch und spannen Sie oben das Gesäß an.
Dosierung: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · 2- bis 3-mal pro Woche

Probleme mit dem Gleichgewicht? Gehen Sie zu einem Stuhl hinunter, tippen Sie ihn nur an und stehen Sie wieder auf.

Kraft & Rumpf Mittel

Ausfallschritt

Eine einbeinige Übung, die zugleich kräftigt und den Hüftbeuger des hinteren Beins dehnt – jenen Muskel, den Schreibtischarbeit am stärksten verkürzt.

  1. Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt nach vorn.
  2. Senken Sie sich gerade nach unten, bis beide Knie nahe 90 Grad sind; das hintere Knie berührt fast den Boden.
  3. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Brustkorb offen.
  4. Drücken Sie sich über die vordere Ferse zurück und wechseln Sie dann das Bein.
Dosierung: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein

Bei empfindlichem Knie ein zusammengefaltetes Handtuch unter das hintere Knie legen.

Kraft & Rumpf Anfänger

Unterarmstütz (Plank)

Die tiefe Rumpfmuskulatur und der Beckenboden gehören zum selben Drucksystem. Ohne stabilen Rumpf kann der Beckenboden nicht effizient arbeiten.

  1. Stützen Sie sich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, Fußspitzen auf dem Boden.
  2. Ziehen Sie den Nabel leicht ein, spannen Sie das Gesäß an, der Körper bildet eine gerade Linie.
  3. Das Becken darf weder durchhängen noch hochkommen; der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Atmen Sie gleichmäßig weiter – nicht die Luft anhalten.
Dosierung: 3 Sätze à 20–45 Sekunden

Zwanzig Sekunden mit sauberer Form sind mehr wert als zwei Minuten mit durchhängendem Rücken.

Kraft & Rumpf Anfänger

Vierfüßlerstand diagonal (Bird Dog)

Überkreuz-Stabilisation: Sie lehrt den Rumpf, mit der Hüfte zusammenzuarbeiten, und löst Steifheit im unteren Rücken.

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
  2. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten bis zur Waagerechten.
  3. Halten Sie 3 bis 5 Sekunden – das Becken darf sich nicht verdrehen, der untere Rücken nicht durchhängen.
  4. Kehren Sie kontrolliert zurück und wechseln Sie die Seite.
Dosierung: 3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite

Stellen Sie sich ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken vor: Es soll nicht überschwappen.

Kraft & Rumpf Mittel

Wandsitzen (Wall Sit)

Ein isometrischer Halt, der die Ausdauerfasern anspricht und sich gut mit Kegel-Wiederholungen kombinieren lässt.

  1. Lehnen Sie den Rücken an die Wand und rutschen Sie hinunter, bis die Knie 90 Grad zeigen.
  2. Die Knie bleiben über den Knöcheln, die Füße ganzflächig am Boden.
  3. Halten Sie die Position und atmen Sie gleichmäßig weiter.
  4. Fortgeschrittene Variante: Machen Sie während des Haltens 10 langsame Kegel-Wiederholungen.
Dosierung: 3 Sätze à 20–60 Sekunden

Brennende Oberschenkel sind normal, stechender Knieschmerz nicht – dann abbrechen.

Beweglichkeit Anfänger

Hüftbeugerdehnung

Acht Stunden Sitzen pro Tag verkürzen den Hüftbeuger, was das Becken nach vorn kippt und das Gesäß abschaltet. Diese Dehnung gibt dem Becken seine neutrale Stellung zurück.

  1. Gehen Sie in den Halbkniestand: ein Knie am Boden, das andere Bein vorn im 90-Grad-Winkel.
  2. Schieben Sie das Becken sanft nach vorn und spannen Sie dabei das Gesäß der knienden Seite an.
  3. Der untere Rücken soll nicht ins Hohlkreuz gehen – die Dehnung gehört vorn in die hintere Hüfte.
  4. Halten Sie 30 Sekunden, dann Seitenwechsel.
Dosierung: 2 Sätze à 30 Sekunden pro Seite · täglich

Ohne Anspannen des Gesäßes wandert die Dehnung in den unteren Rücken statt in die Hüfte.

Beweglichkeit Anfänger

Schmetterlingssitz (Adduktoren)

Verkürzte Adduktoren schränken Beweglichkeit und Durchblutung im Becken ein. Diese klassische Dehnung löst die Innenschenkel und das Gewebe rund um den Damm.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Fußsohlen aneinander, Fersen nah am Körper.
  2. Fassen Sie die Knöchel und richten Sie die Wirbelsäule nach oben auf.
  3. Lassen Sie die Knie unter ihrem Eigengewicht nach außen sinken – nicht nach unten drücken.
  4. Atmen Sie tief und lassen Sie sie mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinken.
Dosierung: 2–3 Sätze à 30–45 Sekunden · täglich

Setzen Sie sich auf die Kante einer gefalteten Decke, wenn der Rücken rund wird – es wird sofort leichter.

Durchblutung Anfänger

Zügiges Gehen und Intervalle

Erektionsstörungen sind meist vaskulär bedingt. Regelmäßige aerobe Bewegung verbessert die Endothelfunktion und die Stickstoffmonoxid-Produktion – genau das, worauf eine Erektion beruht.

  1. Beginnen Sie mit 5 Minuten lockerem Gehen zum Aufwärmen.
  2. Wechseln Sie für 20–24 Minuten in ein Tempo, bei dem Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können.
  3. Fortgeschritten: 1 Minute schnell und 2 Minuten locker im Wechsel, 8 Runden.
  4. Schließen Sie mit 5 Minuten Auslaufen und der Hüftbeugerdehnung ab.
Dosierung: 30–40 Minuten · 4-mal pro Woche (etwa 160 Min./Woche)

In den Studien brachten 160 Minuten pro Woche moderate Bewegung über 6 Monate eine deutliche Verbesserung.

So stellen Sie Ihren eigenen Tag zusammen

Eine gute Tagesroutine: 1 Beckenbodenübung (zum Beispiel langsame Kegel) + 1–2 Kräftigungsübungen (Brücke, Kniebeuge oder Plank) + 1 Mobilisation (Hüftbeugerdehnung), dazu 3- bis 4-mal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen. Wenn das zu viel ist, folgen Sie lieber dem 8-Wochen-Plan, der die Reihenfolge Tag für Tag vorgibt.

Gesundheitshinweis: Diese Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Erektionsproblemen wenden Sie sich an einen Urologen oder Ihren Hausarzt.