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Catálogo de ejercicios

Dieciséis ejercicios en cuatro categorías, cada uno con ilustración, instrucciones paso a paso y series y repeticiones concretas. Todos se pueden hacer en casa sin material. Elige una categoría o desplázate por la lista.

Suelo pélvico

5 ejercicios: los músculos directamente implicados en la erección.

Fuerza & core

8 ejercicios: glúteos, muslos y core profundo.

Circulación

Carga aeróbica para la función vascular.

Movilidad

Liberación de caderas y aductores.
Suelo pélvico Principiante

Kegel lento

El ejercicio básico del suelo pélvico. Los músculos isquiocavernoso y bulboesponjoso generan la presión que mantiene la erección: son el eje de la investigación sobre ejercicio y disfunción eréctil.

  1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo y brazos relajados a los lados.
  2. Localiza el músculo: es el que usarías para cortar el chorro de orina o retener un gas. La zona entre los testículos y el ano debe elevarse.
  3. Contrae hacia dentro y hacia arriba durante 5 segundos. Mantén relajados glúteos, muslos y abdomen, y no contengas la respiración.
  4. Suelta por completo y descansa de 5 a 10 segundos antes de la siguiente repetición.
Dosificación: 3 series de 8-12 repeticiones · una o dos veces al día

La relajación completa importa tanto como la contracción. Si 5 segundos siguen siendo mucho, empieza con 2.

Suelo pélvico Principiante

Kegel rápido (contracciones breves)

Trabaja las fibras rápidas del suelo pélvico: las que entran en acción cuando hay que generar presión de golpe, por ejemplo en el pico de la erección o al toser.

  1. Siéntate en el tercio delantero de una silla, con la espalda recta y los pies en el suelo.
  2. Contrae el suelo pélvico lo más rápido que puedas durante un segundo.
  3. Suelta de inmediato y por completo, y haz una pausa de 1 o 2 segundos.
  4. Repite con ritmo, sin que el abdomen o los glúteos tomen el relevo.
Dosificación: 3 series de 10-20 repeticiones rápidas · a diario

Se puede hacer en cualquier sitio: en el autobús, en el escritorio, conduciendo. Nadie lo nota.

Suelo pélvico Avanzado

Kegel inverso (relajación)

No todos los problemas vienen de un músculo débil: un suelo pélvico demasiado tenso puede afectar igualmente a la erección y además causar dolor. Este ejercicio enseña a alargar y soltar.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, o siéntate cómodamente con la pelvis ligeramente adelantada.
  2. Inspira despacio por la nariz y deja que el abdomen se expanda.
  3. Al inspirar, imagina que el suelo pélvico se abre suavemente hacia abajo y hacia fuera. No empujes ni fuerces.
  4. Al espirar no contraigas: deja simplemente que vuelva a la posición neutra. Haz de 6 a 8 respiraciones lentas.
Dosificación: 2 series de 6-8 respiraciones lentas · a diario, mejor por la noche

Si el perineo se nota tenso o dolorido tras entrenar, ese día haz este ejercicio en lugar de los Kegel.

Suelo pélvico Principiante

Respiración diafragmática

El diafragma y el suelo pélvico se mueven como un solo sistema. La respiración abdominal lenta reduce el predominio simpático («lucha o huida»), que bloquea directamente la erección.

  1. Túmbate boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
  2. Inspira por la nariz durante 4 segundos de modo que solo se eleve la mano del abdomen.
  3. Retén 2 segundos y espira por la boca a lo largo de 6 segundos.
  4. Continúa 5 minutos con un ritmo constante.
Dosificación: 5-10 minutos · a diario, idealmente antes de acostarse

La clave es la espiración más larga: la proporción 4-2-6 calma el sistema nervioso más rápido.

Suelo pélvico Principiante

Báscula pélvica

Conecta el suelo pélvico, la musculatura abdominal profunda y los glúteos, y libera una zona lumbar rígida.

  1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas; bajo la zona lumbar queda una curva natural.
  2. Al espirar, lleva suavemente la zona lumbar hacia el suelo, como si inclinaras el pubis hacia el ombligo.
  3. Mantén de 3 a 5 segundos respirando con normalidad.
  4. Al inspirar, vuelve a la posición neutra.
Dosificación: 2-3 series de 10 repeticiones

Combínala con un Kegel lento: bascula y contrae a la vez, y suelta también a la vez.

Fuerza & core Principiante

Puente de glúteos

El glúteo es el músculo más potente alrededor de la pelvis y trabaja en conexión directa con el suelo pélvico. Una extensión de cadera fuerte mejora la irrigación de la pelvis menor.

  1. Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de la cadera y talones cerca de los glúteos.
  2. Empuja con los talones y eleva la cadera hasta alinearla con hombros y rodillas.
  3. Arriba, aprieta los glúteos 2 segundos; no hiperextiendas la zona lumbar.
  4. Baja despacio, en unos 3 segundos.
Dosificación: 3 series de 12-15 repeticiones · 3 veces por semana

Si te dan calambres en los isquiotibiales, acerca un poco más los pies a los glúteos.

Fuerza & core Avanzado

Puente a una pierna

La versión difícil del puente: carga unilateral que además activa los estabilizadores de la pelvis.

  1. Adopta la posición de puente y estira una pierna en la prolongación del muslo.
  2. Eleva la cadera empujando con el talón de apoyo; la pelvis debe permanecer horizontal y no caer hacia un lado.
  3. Mantén 2 segundos arriba y baja de forma controlada.
  4. Haz el mismo número de repeticiones con los dos lados.
Dosificación: 3 series de 8-10 repeticiones por lado

Pasa a esta versión solo cuando el puente normal salga limpio en 15 repeticiones.

Fuerza & core Avanzado

Hip thrust (empuje de cadera)

El ejercicio más eficaz para el glúteo. Mayor recorrido y más carga que el puente, y desarrolla la masa muscular que también sostiene la testosterona.

  1. Apoya las escápulas en el borde de un sofá o banco, con los pies en el suelo y las rodillas a 90 grados.
  2. Mantén la barbilla hacia el pecho y la mirada al frente.
  3. Empuja la cadera hacia arriba hasta alinear tronco y muslos; aprieta los glúteos 2 segundos.
  4. Baja sin llegar a apoyar del todo los glúteos en el suelo.
Dosificación: 3-4 series de 8-12 repeticiones · 2 veces por semana

Para más carga, coloca una mancuerna o una garrafa de agua sobre la cadera.

Fuerza & core Principiante

Sentadilla

Un ejercicio compuesto del tren inferior: moviliza mucha masa muscular y con ello mejora la sensibilidad a la insulina y la circulación, dos requisitos de la erección.

  1. Ponte de pie algo más abierto que la anchura de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera.
  2. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
  3. Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, con los talones apoyados.
  4. Sube empujando con los talones y aprieta los glúteos arriba.
Dosificación: 3 series de 10-15 repeticiones · 2-3 veces por semana

¿Te cuesta el equilibrio? Haz la sentadilla hacia una silla, tócala apenas y vuelve a subir.

Fuerza & core Intermedio

Zancada

Un ejercicio unilateral que fortalece y a la vez estira el psoas de la pierna trasera, el músculo que más acorta el trabajo de oficina.

  1. De pie, da un paso largo hacia delante con una pierna.
  2. Baja en vertical hasta que ambas rodillas queden cerca de los 90 grados; la rodilla trasera casi toca el suelo.
  3. El tronco permanece erguido y el pecho abierto.
  4. Empuja para volver con el talón delantero y cambia de pierna.
Dosificación: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna

Si la rodilla está sensible, pon una toalla doblada bajo la rodilla trasera.

Fuerza & core Principiante

Plancha

La musculatura profunda del tronco y el suelo pélvico pertenecen al mismo sistema de presión. Sin un tronco estable, el suelo pélvico no puede trabajar con eficacia.

  1. Apóyate sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las puntas de los pies en el suelo.
  2. Mete ligeramente el ombligo, aprieta los glúteos y forma una línea recta con el cuerpo.
  3. La cadera no debe hundirse ni elevarse; el cuello sigue la línea de la columna.
  4. Respira de forma constante; no contengas el aire.
Dosificación: 3 series de 20-45 segundos

Veinte segundos con buena técnica valen más que dos minutos con la espalda hundida.

Fuerza & core Principiante

Bird dog (cuadrupedia alterna)

Estabilización cruzada: enseña al tronco a trabajar con la cadera y libera la rigidez lumbar.

  1. Ponte a cuatro patas: manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
  2. Estira a la vez el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, hasta la horizontal.
  3. Mantén de 3 a 5 segundos; la pelvis no debe rotar ni la zona lumbar hundirse.
  4. Vuelve de forma controlada y cambia de lado.
Dosificación: 3 series de 8 repeticiones por lado

Imagina un vaso de agua sobre tu zona lumbar: no debe derramarse.

Fuerza & core Intermedio

Sentadilla isométrica en pared

Un sostén isométrico que trabaja las fibras de resistencia y se combina bien con repeticiones de Kegel.

  1. Apoya la espalda en la pared y deslízate hasta que las rodillas queden a 90 grados.
  2. Mantén las rodillas sobre los tobillos y los pies completamente apoyados.
  3. Sostén la posición respirando de forma constante.
  4. Versión avanzada: haz 10 Kegel lentos durante el sostén.
Dosificación: 3 series de 20-60 segundos

El ardor en los muslos es normal; el dolor agudo de rodilla no: en ese caso, para.

Movilidad Principiante

Estiramiento del psoas

Ocho horas sentado al día acortan el psoas, lo que inclina la pelvis hacia delante y desactiva el glúteo. Este estiramiento devuelve a la pelvis su posición neutra.

  1. Colócate medio arrodillado: una rodilla en el suelo y el otro pie delante, a 90 grados.
  2. Lleva la cadera suavemente hacia delante mientras aprietas el glúteo del lado apoyado.
  3. No arquees la zona lumbar: el estiramiento debe notarse en la parte delantera de la cadera trasera.
  4. Mantén 30 segundos y cambia de lado.
Dosificación: 2 series de 30 segundos por lado · a diario

Sin apretar el glúteo, el estiramiento se va a la zona lumbar en lugar de a la cadera.

Movilidad Principiante

Mariposa (aductores)

Unos aductores rígidos limitan el movimiento y la circulación en la pelvis. Este estiramiento clásico libera la cara interna del muslo y el tejido alrededor del perineo.

  1. Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y acerca los talones al cuerpo.
  2. Sujeta los tobillos y alarga la columna hacia arriba.
  3. Deja que las rodillas caigan hacia los lados por su propio peso; no las empujes.
  4. Respira hondo y deja que bajen algo más en cada espiración.
Dosificación: 2-3 series de 30-45 segundos · a diario

Siéntate en el borde de una manta doblada si la espalda se redondea: se vuelve más fácil al instante.

Circulación Principiante

Caminata rápida e intervalos

La disfunción eréctil suele tener origen vascular. El ejercicio aeróbico regular mejora la función endotelial y la producción de óxido nítrico, exactamente aquello sobre lo que se sostiene la erección.

  1. Empieza con 5 minutos de caminata suave para calentar.
  2. Pasa 20-24 minutos a un ritmo en el que aún puedas hablar, pero no cantar.
  3. Avanzado: alterna 1 minuto rápido con 2 minutos suaves, durante 8 series.
  4. Termina con 5 minutos de vuelta a la calma y el estiramiento del psoas.
Dosificación: 30-40 minutos · 4 veces por semana (unos 160 min/semana)

En los estudios, 160 minutos semanales de actividad moderada produjeron una mejora clara en 6 meses.

Cómo montar tu propio día

Una buena rutina diaria: 1 ejercicio de suelo pélvico (por ejemplo, Kegel lentos) + 1 o 2 de fuerza (puente, sentadilla o plancha) + 1 de movilidad (estiramiento del psoas), además de 30 minutos de caminata rápida 3 o 4 veces por semana. Si es demasiado, sigue mejor el plan de 8 semanas, que da el orden día a día.

Aviso sanitario: Este contenido es solo informativo. No sustituye el examen médico, el diagnóstico ni el tratamiento. Si las dificultades de erección persisten, consulte a un urólogo o a su médico de cabecera.