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Raccolta di esercizi

Sedici esercizi in quattro categorie, ognuno con illustrazione, istruzioni passo dopo passo e serie e ripetizioni concrete. Tutti si possono fare a casa senza attrezzi. Scegli una categoria o scorri l'elenco.

Pavimento pelvico

5 esercizi: i muscoli direttamente coinvolti nell'erezione.

Forza & core

8 esercizi: glutei, cosce e core profondo.

Circolazione

Carico aerobico per la funzione vascolare.

Mobilità

Rilascio di anche e adduttori.
Pavimento pelvico Principiante

Kegel lento

L'esercizio base per il pavimento pelvico. I muscoli ischiocavernoso e bulbospongioso generano la pressione che sostiene l'erezione: sono il fulcro della ricerca sull'esercizio nella disfunzione erettile.

  1. Sdraiati supino, ginocchia piegate, piedi appoggiati a terra e braccia rilassate lungo il corpo.
  2. Individua il muscolo: è quello che useresti per interrompere il flusso dell'urina o trattenere un gas. La zona tra i testicoli e l'ano deve sollevarsi.
  3. Contrai verso l'interno e verso l'alto per 5 secondi. Mantieni rilassati glutei, cosce e addome e non trattenere il respiro.
  4. Rilascia completamente e riposa 5-10 secondi prima della ripetizione successiva.
Dosaggio: 3 serie da 8-12 ripetizioni · una o due volte al giorno

Il rilascio completo conta quanto la contrazione. Se 5 secondi sono ancora troppi, comincia con 2.

Pavimento pelvico Principiante

Kegel veloce (contrazioni brevi)

Allena le fibre veloci del pavimento pelvico: quelle che intervengono quando la pressione va prodotta all'improvviso, per esempio al culmine dell'erezione o quando si tossisce.

  1. Siediti sul terzo anteriore di una sedia, schiena dritta e piedi a terra.
  2. Contrai il pavimento pelvico il più rapidamente possibile, per un secondo.
  3. Rilascia subito e completamente, poi fai 1-2 secondi di pausa.
  4. Ripeti con ritmo, senza che addome o glutei prendano il sopravvento.
Dosaggio: 3 serie da 10-20 ripetizioni veloci · ogni giorno

Si può fare ovunque: in autobus, alla scrivania, in auto. Nessuno se ne accorge.

Pavimento pelvico Avanzato

Kegel inverso (rilascio)

Non tutti i problemi derivano da un muscolo debole: un pavimento pelvico troppo contratto può compromettere l'erezione allo stesso modo e causare anche dolore. Questo esercizio insegna ad allungare e lasciare andare.

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, oppure siediti comodamente con il bacino leggermente inclinato in avanti.
  2. Inspira lentamente dal naso e lascia che l'addome si espanda.
  3. Mentre inspiri, immagina il pavimento pelvico che si apre dolcemente verso il basso e verso l'esterno. Non spingere e non forzare.
  4. Nell'espirazione non contrarre: lascia semplicemente che torni in posizione neutra. Esegui 6-8 respiri lenti.
Dosaggio: 2 serie da 6-8 respiri lenti · ogni giorno, preferibilmente la sera

Se dopo l'allenamento il perineo risulta teso o dolente, quel giorno fai questo esercizio al posto dei Kegel.

Pavimento pelvico Principiante

Respirazione diaframmatica

Diaframma e pavimento pelvico si muovono come un unico sistema. La respirazione addominale lenta riduce la prevalenza simpatica («attacco o fuga»), che blocca direttamente l'erezione.

  1. Sdraiati supino con una mano sul petto e l'altra sull'addome.
  2. Inspira dal naso per 4 secondi, in modo che si sollevi solo la mano sull'addome.
  3. Trattieni 2 secondi, poi espira dalla bocca in 6 secondi.
  4. Continua per 5 minuti con un ritmo costante.
Dosaggio: 5-10 minuti · ogni giorno, idealmente prima di dormire

La chiave è l'espirazione più lunga: il rapporto 4-2-6 calma il sistema nervoso più in fretta.

Pavimento pelvico Principiante

Retroversione del bacino

Collega pavimento pelvico, muscolatura addominale profonda e glutei, e scioglie un tratto lombare rigido.

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate; sotto la zona lombare resta una curva naturale.
  2. Espirando, porta delicatamente la zona lombare verso il pavimento, come se inclinassi il pube verso l'ombelico.
  3. Mantieni 3-5 secondi respirando normalmente.
  4. Inspirando, torna alla posizione neutra.
Dosaggio: 2-3 serie da 10 ripetizioni

Abbinala a un Kegel lento: inclina e contrai insieme, poi rilascia insieme.

Forza & core Principiante

Ponte per i glutei

I glutei sono i muscoli più potenti attorno al bacino e lavorano in collegamento diretto con il pavimento pelvico. Un'estensione d'anca forte migliora l'irrorazione della piccola pelvi.

  1. Sdraiati supino, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e talloni vicini ai glutei.
  2. Spingi sui talloni e solleva il bacino fino ad allinearlo con spalle e ginocchia.
  3. In alto stringi i glutei per 2 secondi; non iperestendere la zona lombare.
  4. Scendi lentamente, in circa 3 secondi.
Dosaggio: 3 serie da 12-15 ripetizioni · 3 volte a settimana

Se i muscoli posteriori della coscia si irrigidiscono, avvicina un po' i piedi ai glutei.

Forza & core Avanzato

Ponte su una gamba

La versione difficile del ponte: carico monolaterale che coinvolge anche gli stabilizzatori del bacino.

  1. Assumi la posizione di ponte, poi distendi una gamba in prolungamento della coscia.
  2. Solleva il bacino spingendo sul tallone d'appoggio; il bacino resta orizzontale e non deve cedere di lato.
  3. Mantieni 2 secondi in alto, poi scendi in modo controllato.
  4. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
Dosaggio: 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato

Passa a questa versione solo quando il ponte classico riesce pulito per 15 ripetizioni.

Forza & core Avanzato

Hip thrust (spinta d'anca)

L'esercizio più efficace per i glutei. Maggiore escursione e più carico rispetto al ponte, e sviluppa la massa muscolare che sostiene anche il testosterone.

  1. Appoggia le scapole al bordo di un divano o di una panca, piedi a terra e ginocchia a 90 gradi.
  2. Tieni il mento verso il petto e lo sguardo in avanti.
  3. Spingi il bacino verso l'alto finché tronco e cosce sono allineati; stringi i glutei per 2 secondi.
  4. Scendi senza appoggiare del tutto i glutei a terra.
Dosaggio: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni · 2 volte a settimana

Per più carico, appoggia un manubrio o una tanica d'acqua sulle anche.

Forza & core Principiante

Squat

Un esercizio complesso per la parte inferiore del corpo: mobilita molta massa muscolare e migliora così la sensibilità insulinica e la circolazione, due presupposti dell'erezione.

  1. In piedi, con i piedi poco più larghi delle anche e le punte leggermente verso l'esterno.
  2. Porta il bacino indietro, poi piega le ginocchia come per sederti su una sedia.
  3. Scendi finché le cosce sono più o meno parallele al pavimento, tenendo i talloni a terra.
  4. Risali spingendo sui talloni e stringi i glutei in alto.
Dosaggio: 3 serie da 10-15 ripetizioni · 2-3 volte a settimana

Problemi di equilibrio? Esegui lo squat verso una sedia, sfiorala e risali.

Forza & core Intermedio

Affondo

Un esercizio monolaterale che rinforza e allo stesso tempo allunga l'ileopsoas della gamba posteriore, il muscolo che il lavoro d'ufficio accorcia di più.

  1. In piedi, fai un passo ampio in avanti con una gamba.
  2. Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia sono vicine ai 90 gradi; il ginocchio posteriore sfiora il pavimento.
  3. Il tronco resta eretto e il petto aperto.
  4. Risali spingendo sul tallone anteriore, poi cambia gamba.
Dosaggio: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba

Se il ginocchio è sensibile, metti un asciugamano piegato sotto il ginocchio posteriore.

Forza & core Principiante

Plank

La muscolatura profonda del tronco e il pavimento pelvico appartengono allo stesso sistema pressorio. Senza un tronco stabile il pavimento pelvico non può lavorare in modo efficace.

  1. Appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle e punte dei piedi a terra.
  2. Richiama leggermente l'ombelico, stringi i glutei e forma con il corpo una linea retta.
  3. Il bacino non deve cedere né sollevarsi; il collo prosegue la linea della colonna.
  4. Respira in modo regolare: non trattenere il fiato.
Dosaggio: 3 serie da 20-45 secondi

Venti secondi con una tecnica pulita valgono più di due minuti con la schiena che cede.

Forza & core Principiante

Bird dog (quadrupedia alternata)

Stabilizzazione incrociata: insegna al tronco a lavorare con l'anca e scioglie la rigidità lombare.

  1. Mettiti a quattro zampe: mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
  2. Distendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, fino all'orizzontale.
  3. Mantieni 3-5 secondi: il bacino non deve ruotare e la zona lombare non deve cedere.
  4. Torna in modo controllato, poi cambia lato.
Dosaggio: 3 serie da 8 ripetizioni per lato

Immagina un bicchiere d'acqua appoggiato sulla zona lombare: non deve rovesciarsi.

Forza & core Intermedio

Seduta al muro (wall sit)

Una tenuta isometrica che coinvolge le fibre di resistenza e si combina bene con le ripetizioni di Kegel.

  1. Appoggia la schiena al muro e scivola verso il basso finché le ginocchia formano 90 gradi.
  2. Tieni le ginocchia sopra le caviglie e i piedi completamente appoggiati.
  3. Mantieni la posizione respirando in modo regolare.
  4. Versione avanzata: esegui 10 Kegel lenti durante la tenuta.
Dosaggio: 3 serie da 20-60 secondi

Il bruciore alle cosce è normale, il dolore acuto al ginocchio no: in quel caso interrompi.

Mobilità Principiante

Allungamento dell'ileopsoas

Otto ore seduti al giorno accorciano l'ileopsoas, il che inclina il bacino in avanti e disattiva i glutei. Questo allungamento restituisce al bacino la posizione neutra.

  1. Mettiti in mezzo inginocchiato: un ginocchio a terra e l'altro piede davanti a 90 gradi.
  2. Porta delicatamente il bacino in avanti stringendo il gluteo del lato appoggiato.
  3. Non inarcare la zona lombare: l'allungamento va sentito davanti all'anca posteriore.
  4. Mantieni 30 secondi, poi cambia lato.
Dosaggio: 2 serie da 30 secondi per lato · ogni giorno

Senza stringere il gluteo l'allungamento finisce nella zona lombare invece che nell'anca.

Mobilità Principiante

Farfalla (adduttori)

Adduttori rigidi limitano il movimento e la circolazione nel bacino. Questo allungamento classico rilassa l'interno coscia e i tessuti attorno al perineo.

  1. Siediti a terra, unisci le piante dei piedi e avvicina i talloni al corpo.
  2. Afferra le caviglie e allunga la colonna verso l'alto.
  3. Lascia scendere le ginocchia ai lati sotto il loro peso: non spingerle.
  4. Respira profondamente e lasciale scendere un po' di più a ogni espirazione.
Dosaggio: 2-3 serie da 30-45 secondi · ogni giorno

Siediti sul bordo di una coperta piegata se la schiena si arrotonda: diventa subito più facile.

Circolazione Principiante

Camminata veloce e intervalli

La disfunzione erettile ha più spesso origine vascolare. L'attività aerobica regolare migliora la funzione endoteliale e la produzione di ossido nitrico: esattamente ciò su cui si basa l'erezione.

  1. Inizia con 5 minuti di camminata tranquilla per riscaldarti.
  2. Passa a 20-24 minuti a un ritmo in cui riesci ancora a parlare ma non a cantare.
  3. Avanzato: alterna 1 minuto veloce e 2 minuti lenti, per 8 cicli.
  4. Chiudi con 5 minuti di defaticamento e l'allungamento dell'ileopsoas.
Dosaggio: 30-40 minuti · 4 volte a settimana (circa 160 min/settimana)

Negli studi 160 minuti a settimana di attività moderata hanno prodotto un miglioramento netto in 6 mesi.

Come costruire la tua giornata

Una buona routine quotidiana: 1 esercizio per il pavimento pelvico (per esempio Kegel lenti) + 1-2 esercizi di forza (ponte, squat o plank) + 1 di mobilità (allungamento dell'ileopsoas), più 30 minuti di camminata veloce 3-4 volte a settimana. Se è troppo, segui piuttosto il piano di 8 settimane, che indica l'ordine giorno per giorno.

Avviso sanitario: Questi contenuti hanno finalità puramente informative. Non sostituiscono la visita medica, la diagnosi o il trattamento. In caso di difficoltà erettili persistenti, rivolgersi a un urologo o al proprio medico di base.