Aller au contenu

Bibliothèque d'exercices

Seize exercices répartis en quatre catégories, chacun avec une illustration, des consignes pas à pas et des séries et répétitions précises. Tous se font à la maison, sans matériel. Choisissez une catégorie ou faites défiler.

Plancher pelvien

5 exercices – les muscles directement impliqués dans l'érection.

Force & gainage

8 exercices – fessiers, cuisses et gainage profond.

Circulation

Charge aérobie pour la fonction vasculaire.

Mobilité

Assouplissement des hanches et des adducteurs.
Plancher pelvien Débutant

Kegel lent

L'exercice de base du plancher pelvien. Les muscles ischiocaverneux et bulbospongieux génèrent la pression qui maintient l'érection – ils sont au cœur de la recherche sur l'exercice et les troubles de l'érection.

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, bras relâchés le long du corps.
  2. Repérez le muscle : c'est celui qui arrêterait le jet d'urine ou retiendrait un gaz. La zone entre les testicules et l'anus doit se soulever.
  3. Contractez en tirant vers l'intérieur et vers le haut pendant 5 secondes. Gardez fessiers, cuisses et abdomen relâchés, et ne bloquez pas la respiration.
  4. Relâchez complètement et reposez-vous 5 à 10 secondes avant la répétition suivante.
Dosage: 3 séries de 8 à 12 répétitions · une à deux fois par jour

Le relâchement complet compte autant que la contraction. Si 5 secondes restent trop longues, commencez à 2.

Plancher pelvien Débutant

Kegel rapide (contractions brèves)

Cet exercice cible les fibres rapides du périnée – celles qui interviennent quand la pression doit être produite soudainement, par exemple au pic de l'érection ou lors d'une toux.

  1. Asseyez-vous sur le tiers avant d'une chaise, dos droit, pieds au sol.
  2. Contractez le périnée le plus vite possible, pendant une seconde.
  3. Relâchez immédiatement et complètement, puis marquez 1 à 2 secondes de pause.
  4. Répétez en rythme, sans laisser l'abdomen ou les fessiers prendre le relais.
Dosage: 3 séries de 10 à 20 répétitions rapides · chaque jour

Faisable partout – dans le bus, au bureau, en voiture. Personne ne le voit.

Plancher pelvien Avancé

Kegel inversé (relâchement)

Tous les troubles ne viennent pas d'un muscle faible : un périnée trop tendu peut tout autant gêner l'érection et provoquer des douleurs. Cet exercice enseigne l'allongement et le lâcher-prise.

  1. Allongez-vous sur le dos genoux fléchis, ou asseyez-vous confortablement, bassin légèrement basculé vers l'avant.
  2. Inspirez lentement par le nez et laissez le ventre se gonfler.
  3. À l'inspiration, imaginez le périnée qui s'ouvre doucement vers le bas et l'extérieur. Ne poussez pas, ne forcez pas.
  4. À l'expiration, ne contractez pas : laissez-le simplement revenir au neutre. Faites 6 à 8 respirations lentes.
Dosage: 2 séries de 6 à 8 respirations lentes · chaque jour, de préférence le soir

Si le périnée est tendu ou douloureux après l'entraînement, faites cet exercice à la place des Kegel ce jour-là.

Plancher pelvien Débutant

Respiration diaphragmatique

Le diaphragme et le plancher pelvien fonctionnent comme un seul système. La respiration abdominale lente réduit la dominance sympathique (« combat ou fuite »), qui bloque directement l'érection.

  1. Allongez-vous sur le dos, une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre.
  2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes, de sorte que seule la main posée sur le ventre se soulève.
  3. Retenez 2 secondes, puis expirez par la bouche sur 6 secondes.
  4. Continuez 5 minutes à un rythme régulier.
Dosage: 5 à 10 minutes · chaque jour, idéalement avant le coucher

L'expiration allongée est la clé : le rapport 4-2-6 calme le système nerveux le plus vite.

Plancher pelvien Débutant

Bascule du bassin

Cet exercice relie le plancher pelvien, les abdominaux profonds et les fessiers, et détend un bas du dos raide.

  1. Allongez-vous sur le dos genoux fléchis ; il y a une cambrure naturelle sous les lombaires.
  2. À l'expiration, plaquez doucement le bas du dos vers le sol, comme si vous basculiez le pubis vers le nombril.
  3. Tenez 3 à 5 secondes en respirant normalement.
  4. À l'inspiration, revenez à la position neutre.
Dosage: 2 à 3 séries de 10 répétitions

Combinez-la avec un Kegel lent : basculez et contractez ensemble, puis relâchez ensemble.

Force & gainage Débutant

Pont fessier

Les fessiers sont les muscles les plus puissants autour du bassin et travaillent en lien direct avec le périnée. Une extension de hanche forte améliore l'irrigation du petit bassin.

  1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds écartés de la largeur des hanches, talons près des fesses.
  2. Poussez dans les talons et montez le bassin jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
  3. En haut, serrez les fessiers 2 secondes – n'hypercambrez pas le bas du dos.
  4. Redescendez lentement, en 3 secondes environ.
Dosage: 3 séries de 12 à 15 répétitions · 3 fois par semaine

Si les ischio-jambiers crampent, rapprochez un peu les pieds des fesses.

Force & gainage Avancé

Pont unilatéral

La version difficile du pont : une charge unilatérale qui sollicite aussi les stabilisateurs du bassin.

  1. Prenez la position de pont, puis tendez une jambe dans le prolongement de la cuisse.
  2. Montez le bassin en poussant sur le talon d'appui ; le bassin reste horizontal et ne doit pas basculer sur le côté.
  3. Tenez 2 secondes en haut, puis redescendez en contrôle.
  4. Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
Dosage: 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté

Ne passez à cette version que lorsque le pont classique est propre sur 15 répétitions.

Force & gainage Avancé

Hip thrust (poussée de hanches)

L'exercice de renforcement des fessiers le plus efficace. Amplitude et charge supérieures au pont – et il développe la masse musculaire qui soutient aussi la testostérone.

  1. Appuyez les omoplates sur le bord d'un canapé ou d'un banc, pieds au sol, genoux à 90 degrés.
  2. Gardez le menton rentré vers la poitrine et le regard devant.
  3. Poussez le bassin vers le haut jusqu'à aligner tronc et cuisses ; serrez les fessiers 2 secondes.
  4. Redescendez sans poser complètement les fesses au sol.
Dosage: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions · 2 fois par semaine

Pour plus de charge, posez un haltère ou un bidon d'eau sur les hanches.

Force & gainage Débutant

Squat

Un exercice polyarticulaire du bas du corps : il mobilise beaucoup de masse musculaire, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline et la circulation – deux conditions de l'érection.

  1. Tenez-vous debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, pointes légèrement vers l'extérieur.
  2. Poussez les hanches vers l'arrière, puis fléchissez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise.
  3. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol, talons au sol.
  4. Remontez en poussant dans les talons et serrez les fessiers en haut.
Dosage: 3 séries de 10 à 15 répétitions · 2 à 3 fois par semaine

Vous manquez d'équilibre ? Descendez vers une chaise, effleurez-la et remontez.

Force & gainage Intermédiaire

Fente avant

Un exercice unilatéral qui renforce et étire en même temps le psoas de la jambe arrière – le muscle que le travail de bureau raccourcit le plus.

  1. Debout, faites un grand pas en avant avec une jambe.
  2. Descendez à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux soient proches de 90 degrés ; le genou arrière frôle le sol.
  3. Le tronc reste droit, la poitrine ouverte.
  4. Repoussez-vous avec le talon avant, puis changez de jambe.
Dosage: 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe

Si votre genou est sensible, placez une serviette pliée sous le genou arrière.

Force & gainage Débutant

Gainage (planche)

Les muscles profonds du tronc et le plancher pelvien appartiennent au même système de pression. Sans tronc stable, le périnée ne peut pas travailler efficacement.

  1. Prenez appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, pointes de pieds au sol.
  2. Rentrez légèrement le nombril, serrez les fessiers, le corps forme une ligne droite.
  3. Le bassin ne doit ni s'affaisser ni remonter ; la nuque prolonge la colonne.
  4. Respirez régulièrement – ne bloquez pas votre souffle.
Dosage: 3 séries de 20 à 45 secondes

Vingt secondes bien exécutées valent mieux que deux minutes le dos affaissé.

Force & gainage Débutant

Bird dog (quadrupédie alternée)

Stabilisation croisée : elle apprend au tronc à travailler avec la hanche et détend la raideur lombaire.

  1. Mettez-vous à quatre pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  2. Tendez simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, à l'horizontale.
  3. Tenez 3 à 5 secondes – le bassin ne doit pas pivoter et le bas du dos ne doit pas s'affaisser.
  4. Revenez en contrôle, puis changez de côté.
Dosage: 3 séries de 8 répétitions par côté

Imaginez un verre d'eau posé sur vos lombaires : il ne doit pas se renverser.

Force & gainage Intermédiaire

Chaise au mur (wall sit)

Un maintien isométrique qui sollicite les fibres d'endurance et se combine bien avec des répétitions de Kegel.

  1. Adossez-vous à un mur et glissez vers le bas jusqu'à ce que les genoux forment 90 degrés.
  2. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et les pieds à plat au sol.
  3. Tenez la position en respirant régulièrement.
  4. Version avancée : réalisez 10 Kegel lents pendant le maintien.
Dosage: 3 séries de 20 à 60 secondes

La brûlure des cuisses est normale, une douleur vive au genou non – arrêtez alors.

Mobilité Débutant

Étirement du psoas

Huit heures assis par jour raccourcissent le psoas, ce qui bascule le bassin vers l'avant et désactive les fessiers. Cet étirement rend au bassin sa position neutre.

  1. Placez-vous en demi-genou : un genou au sol, l'autre pied devant à 90 degrés.
  2. Poussez doucement le bassin vers l'avant en serrant le fessier du côté au sol.
  3. Ne cambrez pas le bas du dos – l'étirement doit se sentir à l'avant de la hanche arrière.
  4. Tenez 30 secondes, puis changez de côté.
Dosage: 2 séries de 30 secondes par côté · chaque jour

Sans serrer le fessier, l'étirement part dans le bas du dos au lieu de la hanche.

Mobilité Débutant

Papillon (adducteurs)

Des adducteurs raides limitent le mouvement et la circulation dans le bassin. Cet étirement classique détend l'intérieur des cuisses et les tissus autour du périnée.

  1. Asseyez-vous au sol, joignez les plantes de pieds, talons près du corps.
  2. Tenez vos chevilles et grandissez la colonne vers le haut.
  3. Laissez les genoux descendre sur les côtés sous leur propre poids – ne les forcez pas.
  4. Respirez profondément et laissez-les descendre un peu plus à chaque expiration.
Dosage: 2 à 3 séries de 30 à 45 secondes · chaque jour

Asseyez-vous sur le bord d'une couverture pliée si le dos s'arrondit – c'est immédiatement plus facile.

Circulation Débutant

Marche rapide et intervalles

Le trouble de l'érection est le plus souvent d'origine vasculaire. L'exercice aérobie régulier améliore la fonction endothéliale et la production d'oxyde nitrique – exactement ce sur quoi repose l'érection.

  1. Commencez par 5 minutes de marche tranquille en échauffement.
  2. Passez 20 à 24 minutes à une allure où vous pouvez encore parler, mais plus chanter.
  3. Version avancée : alternez 1 minute rapide et 2 minutes tranquilles, sur 8 cycles.
  4. Terminez par 5 minutes de retour au calme et l'étirement du psoas.
Dosage: 30 à 40 minutes · 4 fois par semaine (environ 160 min/semaine)

Dans les études, 160 minutes par semaine d'activité modérée ont produit une amélioration nette en 6 mois.

Comment composer votre propre journée

Une bonne routine quotidienne : 1 exercice de périnée (par exemple des Kegel lents) + 1 à 2 exercices de renforcement (pont, squat ou gainage) + 1 exercice de mobilité (étirement du psoas), et 3 à 4 fois par semaine 30 minutes de marche rapide. Si c'est trop, suivez plutôt le plan de 8 semaines, qui donne l'ordre jour par jour.

Avertissement santé : Ce contenu est fourni à titre d'information générale uniquement. Il ne remplace pas un examen médical, un diagnostic ou un traitement. En cas de troubles de l'érection persistants, consultez un urologue ou votre médecin traitant.