El plan de 8 semanas

Sesión A – suelo pélvico

• Kegel lentos – 3×8 rep., 5 s de sostén, 10 s de descanso
• Respiración diafragmática – 5 min, ritmo 4-2-6
• Báscula pélvica – 2×10 rep.

Sesión B – fuerza y core

• Puente de glúteos – 3×12 rep.
• Plancha – 3×20 segundos
• Estiramiento del psoas – 2×30 s por lado

C – circulación

• 2× 30 min de caminata rápida (por encima del ritmo de conversación)

Cada día: Una serie de Kegel lentos al día, incluso sentado en el trabajo.

Sesión A – suelo pélvico

• Kegel lentos – 3×10, 6 s de sostén
• Kegel rápidos – 3×15 rep. rápidas
• Respiración diafragmática – 5 min

Sesión B – fuerza y core

• Puente – 3×15
• Sentadilla – 3×12
• Plancha – 3×30 segundos
• Bird dog – 3×8 por lado

C – circulación

• 2–3× 30–35 min caminando o en bici (con sillín ancho)

Cada día: Kegel diarios más 5 minutos de respiración por la noche.

Sesión A – suelo pélvico

• Kegel lentos – 3×12, 8 s de sostén
• Kegel rápidos – 3×20
• Kegel inversos – 2×6 respiraciones

Sesión B – fuerza y core

• Hip thrust – 3×10
• Zancada – 3×8 por pierna
• Sentadilla en pared – 3×30 segundos
• Mariposa – 2×45 s

C – circulación

• 3× intervalos: 5 min de calentamiento y luego 1 min rápido / 2 min suave × 8

Cada día: Kegel diarios más Kegel inversos antes de dormir.

Sesión A – suelo pélvico

• Kegel lentos – 3×12 de pie y sentado
• Kegel rápidos – 3×20
• Kegel inversos – 2×8

Sesión B – fuerza y core

• Puente a una pierna – 3×8 por lado
• Hip thrust – 3×12
• Zancada – 3×10 por pierna
• Plancha – 3×45 segundos

C – circulación

• 3–4× 35–40 min de cardio variado

Cada día: Kegel diarios en cualquier posición; de pie es lo más difícil.