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Le plan de 8 semaines

Trois séances par semaine, 12 à 25 minutes par jour. Le plan progresse par étapes : d'abord la technique, ensuite la charge. Chaque description d'exercice est à un clic.

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Vue d'ensemble

Tout le plan en un tableau

Laissez au moins un jour de repos entre la séance A et la séance B. Le cardio peut se placer n'importe quel jour.

PériodeObjectifSéance A – périnéeSéance B – forceC – circulationDurée/jour
Semaines 1–2Fondations & isolationKegel lents 3×8 (5 s) · respiration 5 min · bascule du bassin 2×10Pont 3×12 · gainage 3×20 s · étirement du psoas 2×30 s2× 30 min de marche rapide~12 min
Semaines 3–4RenforcementKegel lents 3×10 (6 s) · Kegel rapides 3×15 · respirationPont 3×15 · squat 3×12 · gainage 3×30 s · bird dog 3×82–3× 30–35 min de marche~18 min
Semaines 5–6ChargeKegel lents 3×12 (8 s) · Kegel rapides 3×20 · Kegel inversés 2×6Hip thrust 3×10 · fente 3×8 · chaise au mur 3×30 s · papillon3× intervalles (1 min rapide / 2 min lent × 8)~22 min
Semaines 7–8Intégration & entretienKegel debout et assis 3×12 · Kegel rapides 3×20 · Kegel inversés 2×8Pont unilatéral 3×8 · hip thrust 3×12 · fente 3×10 · gainage 3×45 s3–4× 35–40 min varié~25 min

Deux règles qui décident de tout

1. La technique avant le volume. Huit répétitions de Kegel propres valent mieux que vingt où les fessiers et les abdominaux font le travail. 2. La régularité avant l'exploit. Trois séances modérées par semaine donnent des résultats ; une séance épuisante par semaine non.

Semaine par semaine

Ce qu'il faut faire exactement

Isolation3–4 séances / semaine

Semaines 1–2 · Fondations

L'objectif n'est pas le volume mais de trouver le périnée et de le mobiliser seul. Si les fessiers, les abdominaux ou les cuisses s'en mêlent, la répétition ne compte pas.

Séance A – périnée

Séance B – force & gainage

C – circulation

  • 2× 30 min de marche rapide (au-dessus de l'allure de conversation)

Chaque jour : Une série de Kegel lents par jour, même assis au travail.

Volume3–4 séances / semaine

Semaines 3–4 · Renforcement

Les répétitions et les temps de maintien augmentent, et la variante rapide entre en jeu. C'est là que se développe la conscience musculaire qui aidera plus tard à maintenir l'érection.

Séance A – périnée

Séance B – force & gainage

C – circulation

  • 2–3× 30–35 min de marche ou de vélo (avec une selle large)

Chaque jour : Kegel quotidiens plus 5 minutes de respiration le soir.

Intensité3–4 séances / semaine

Semaines 5–6 · Charge

Les exercices de renforcement plus lourds et le cardio par intervalles arrivent. Le Kegel inversé devient obligatoire à partir d'ici : il empêche le périnée de devenir trop tendu.

Séance A – périnée

Séance B – force & gainage

C – circulation

  • 3× intervalles : 5 min d'échauffement, puis 1 min rapide / 2 min lent × 8

Chaque jour : Kegel quotidiens plus Kegel inversés avant le coucher.

Entretien3–4 séances / semaine

Semaines 7–8 · Intégration

Les exercices passent en position debout et en combinaisons – la charge la plus proche de la vie réelle. À la fin de la 8e semaine, fixez votre routine d'entretien à trois séances par semaine.

Séance A – périnée

Séance B – force & gainage

C – circulation

  • 3–4× 35–40 min de cardio varié

Chaque jour : Kegel quotidiens dans n'importe quelle position – debout est le plus difficile.

Suivi

Cochez ce que vous avez fait

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Programme complet 0 sur 32 faits (0%)

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Semaine 5

Semaine 6

Semaine 7

Semaine 8

Pas 20 minutes aujourd'hui ? Le minimum de 6 minutes

3×10 Kegel lents (environ 3 minutes) + 2 minutes de respiration + 1 minute d'étirement du psoas. Cela maintient la routine, et vaut bien plus qu'un jour sauté.

Que se passe-t-il après la 8e semaine ?

Routine d'entretien : 3 séances de Kegel, 2 séances de renforcement et 150 minutes d'activité aérobie par semaine. Les études montrent que l'effet s'arrête quand vous arrêtez – le périnée se désentraîne comme n'importe quel autre muscle.

Avertissement santé : Ce contenu est fourni à titre d'information générale uniquement. Il ne remplace pas un examen médical, un diagnostic ou un traitement. En cas de troubles de l'érection persistants, consultez un urologue ou votre médecin traitant.