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Il piano di 8 settimane

Tre sedute a settimana, dai 12 ai 25 minuti al giorno. Il piano procede per gradi: prima la tecnica, poi il carico. La descrizione di ogni esercizio è a un clic di distanza.

Vai alla lista Raccolta di esercizi
Panoramica

Tutto il piano in una tabella

Lascia almeno un giorno di riposo tra la seduta A e la seduta B. Il cardio può andare in qualsiasi giorno.

PeriodoObiettivoSeduta A – pavimento pelvicoSeduta B – forzaC – circolazioneTempo/giorno
Settimane 1–2Basi e isolamentoKegel lenti 3×8 (5 s) · respirazione 5 min · retroversione 2×10Ponte 3×12 · plank 3×20 s · allungamento ileopsoas 2×30 s2× 30 min di camminata veloce~12 min
Settimane 3–4CostruzioneKegel lenti 3×10 (6 s) · Kegel veloci 3×15 · respirazionePonte 3×15 · squat 3×12 · plank 3×30 s · bird dog 3×82–3× 30–35 min di cammino~18 min
Settimane 5–6CaricoKegel lenti 3×12 (8 s) · Kegel veloci 3×20 · Kegel inversi 2×6Hip thrust 3×10 · affondo 3×8 · seduta al muro 3×30 s · farfalla3× intervalli (1 min veloce / 2 min lento × 8)~22 min
Settimane 7–8Integrazione e mantenimentoKegel in piedi e seduti 3×12 · Kegel veloci 3×20 · Kegel inversi 2×8Ponte su una gamba 3×8 · hip thrust 3×12 · affondo 3×10 · plank 3×45 s3–4× 35–40 min misto~25 min

Due regole che decidono tutto

1. La tecnica prima del volume. Otto ripetizioni di Kegel pulite valgono più di venti in cui lavorano glutei e addome. 2. La costanza prima dell'impresa. Tre sedute moderate a settimana danno risultati; una seduta sfiancante a settimana no.

Settimana per settimana

Che cosa fare esattamente

Isolamento3–4 sedute / settimana

Settimane 1–2 · Basi

L'obiettivo non è il volume, ma trovare il pavimento pelvico e muoverlo da solo. Se intervengono glutei, addome o cosce, la ripetizione non conta.

Seduta A – pavimento pelvico

Seduta B – forza e core

C – circolazione

  • 2× 30 min di camminata veloce (sopra il ritmo di conversazione)

Ogni giorno: Una serie di Kegel lenti al giorno, anche da seduti al lavoro.

Volume3–4 sedute / settimana

Settimane 3–4 · Costruzione

Crescono ripetizioni e tempi di tenuta, ed entra la variante veloce. Qui si sviluppa la consapevolezza muscolare che poi aiuta a mantenere l'erezione.

Seduta A – pavimento pelvico

Seduta B – forza e core

C – circolazione

  • 2–3× 30–35 min di cammino o bicicletta (con sella larga)

Ogni giorno: Kegel quotidiani più 5 minuti di respirazione la sera.

Intensità3–4 sedute / settimana

Settimane 5–6 · Carico

Arrivano gli esercizi di forza più impegnativi e il cardio a intervalli. Da qui il Kegel inverso diventa obbligatorio: impedisce al pavimento pelvico di contrarsi troppo.

Seduta A – pavimento pelvico

Seduta B – forza e core

C – circolazione

  • 3× intervalli: 5 min di riscaldamento, poi 1 min veloce / 2 min lento × 8

Ogni giorno: Kegel quotidiani più Kegel inversi prima di dormire.

Mantenimento3–4 sedute / settimana

Settimane 7–8 · Integrazione

Gli esercizi passano in piedi e in combinazione: è il carico più vicino alla vita reale. Alla fine dell'ottava settimana imposta la routine di mantenimento con tre sedute a settimana.

Seduta A – pavimento pelvico

Seduta B – forza e core

C – circolazione

  • 3–4× 35–40 min di cardio misto

Ogni giorno: Kegel quotidiani in qualsiasi posizione: in piedi è la più difficile.

Avanzamento

Spunta ciò che hai completato

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Programma completo 0 su 32 completati (0%)

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

Settimana 5

Settimana 6

Settimana 7

Settimana 8

Oggi non hai 20 minuti? Il minimo di 6 minuti

3×10 Kegel lenti (circa 3 minuti) + 2 minuti di respirazione + 1 minuto di allungamento dell'ileopsoas. Tiene viva la routine e vale molto più di un giorno saltato.

Che cosa succede dopo l'ottava settimana?

Routine di mantenimento: 3 sedute di Kegel, 2 di forza e 150 minuti di attività aerobica a settimana. Gli studi mostrano che l'effetto si interrompe quando si smette: il pavimento pelvico si decondiziona come qualsiasi altro muscolo.

Avviso sanitario: Questi contenuti hanno finalità puramente informative. Non sostituiscono la visita medica, la diagnosi o il trattamento. In caso di difficoltà erettili persistenti, rivolgersi a un urologo o al proprio medico di base.