Przejdź do treści

Plan na 8 tygodni

Trzy sesje w tygodniu, od 12 do 25 minut dziennie. Plan rozwija się stopniowo: najpierw technika, potem obciążenie. Opis każdego ćwiczenia jest o jedno kliknięcie.

Przejdź do listy postępów Zbiór ćwiczeń
Przegląd

Cały plan w jednej tabeli

Między sesją A a sesją B zostaw co najmniej jeden dzień przerwy. Cardio może wypaść dowolnego dnia.

OkresCelSesja A – dno miednicySesja B – siłaC – krążenieCzas dziennie
Tygodnie 1–2Podstawy i izolacjaWolne Kegle 3×8 (5 s) · oddech 5 min · tyłopochylenie 2×10Mostek 3×12 · deska 3×20 s · rozciąganie biodra 2×30 s2× 30 min szybkiego marszu~12 min
Tygodnie 3–4BudowanieWolne Kegle 3×10 (6 s) · szybkie Kegle 3×15 · oddechMostek 3×15 · przysiad 3×12 · deska 3×30 s · bird dog 3×82–3× 30–35 min marszu~18 min
Tygodnie 5–6ObciążenieWolne Kegle 3×12 (8 s) · szybkie Kegle 3×20 · odwrotne Kegle 2×6Hip thrust 3×10 · wykrok 3×8 · krzesełko 3×30 s · motyl3× interwały (1 min szybko / 2 min wolno × 8)~22 min
Tygodnie 7–8Integracja i utrzymanieKegle na stojąco i siedząco 3×12 · szybkie Kegle 3×20 · odwrotne Kegle 2×8Mostek jednonóż 3×8 · hip thrust 3×12 · wykrok 3×10 · deska 3×45 s3–4× 35–40 min mieszane~25 min

Dwie zasady, które decydują o wszystkim

1. Technika przed objętością. Osiem czystych powtórzeń Kegla jest warte więcej niż dwadzieścia, w których pracują pośladki i brzuch. 2. Regularność przed bohaterstwem. Trzy umiarkowane sesje w tygodniu dają efekty; jedna wyczerpująca nie.

Tydzień po tygodniu

Co dokładnie robić

Izolacja3–4 sesje / tydzień

Tygodnie 1–2 · Podstawy

Celem nie jest objętość, tylko znalezienie dna miednicy i poruszanie nim osobno. Jeśli pomagają pośladki, brzuch albo uda, powtórzenie się nie liczy.

Sesja A – dno miednicy

Sesja B – siła i core

C – krążenie

  • 2× 30 min szybkiego marszu (powyżej tempa rozmowy)

Codziennie: Jedna seria wolnych Kegli dziennie, choćby na siedząco w pracy.

Objętość3–4 sesje / tydzień

Tygodnie 3–4 · Budowanie

Rosną powtórzenia i czasy przytrzymania, dochodzi wariant szybki. Tu rozwija się czucie mięśniowe, które później pomaga utrzymać erekcję.

Sesja A – dno miednicy

Sesja B – siła i core

C – krążenie

  • 2–3× 30–35 min marszu lub roweru (z szerokim siodełkiem)

Codziennie: Codzienne Kegle plus 5 minut oddechu wieczorem.

Intensywność3–4 sesje / tydzień

Tygodnie 5–6 · Obciążenie

Pojawiają się trudniejsze ćwiczenia siłowe i cardio interwałowe. Odwrotny Kegel staje się od teraz obowiązkowy: zapobiega nadmiernemu napięciu dna miednicy.

Sesja A – dno miednicy

Sesja B – siła i core

C – krążenie

  • 3× interwały: 5 min rozgrzewki, potem 1 min szybko / 2 min wolno × 8

Codziennie: Codzienne Kegle plus odwrotne Kegle przed snem.

Utrzymanie3–4 sesje / tydzień

Tygodnie 7–8 · Integracja

Ćwiczenia przechodzą do pozycji stojącej i do kombinacji – to obciążenie najbliższe realnemu życiu. Pod koniec 8. tygodnia ustal rutynę podtrzymującą z trzema sesjami tygodniowo.

Sesja A – dno miednicy

Sesja B – siła i core

C – krążenie

  • 3–4× 35–40 min mieszanego cardio

Codziennie: Codzienne Kegle w dowolnej pozycji – na stojąco jest najtrudniej.

Postępy

Odhacz to, co masz za sobą

Twoje postępy zapisują się w twojej własnej przeglądarce – bez rejestracji i bez wysyłania czegokolwiek. Po wyczyszczeniu danych przeglądarki znikną też zaznaczenia.

Cały program 0 z 32 gotowe (0%)

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Tydzień 5

Tydzień 6

Tydzień 7

Tydzień 8

Nie masz dziś 20 minut? Minimum sześciominutowe

3×10 wolnych Kegli (około 3 minuty) + 2 minuty oddechu + 1 minuta rozciągania zginaczy biodra. To utrzymuje rutynę i jest warte znacznie więcej niż opuszczony dzień.

Co po 8. tygodniu?

Rutyna podtrzymująca: 3 sesje Kegli, 2 sesje siłowe i 150 minut wysiłku tlenowego tygodniowo. Badania pokazują, że efekt ustaje, gdy przestajesz – dno miednicy traci formę jak każdy inny mięsień.

Informacja zdrowotna: Te treści mają charakter wyłącznie informacyjny. Nie zastępują badania lekarskiego, diagnozy ani leczenia. Przy utrzymujących się zaburzeniach erekcji zgłoś się do urologa lub lekarza rodzinnego.